Тренування та спорт

Анатомія м’язів. Точки кріплення. Силові вправи.

Шановний читач, дана стаття є збірним чином, висновком, підсумком, конспектом – який я склав спираючись на свій особистий досвід, анатомію, біомеханіку та книгу “Анатомія силових вправ” Фредеріка Делавье. Будучи персональним тренером, я завжди хотів написати конспект з основними тезами по виконанню різних силових вправ, щоб у випадку, якщо я щось забув – мені було куди звернутися.

Я постараюся в мінімально ємною формі написати основні правила,техніку виконання вправ, точки кріплення м’язів, які задіяні м’язи і т. д. Приємного читання.

Основні м’язи

Перед тим, як почнемо, хочу сказати, що я свідомо не став розповідати про м’язи передпліччя, такі як: ліктьовий згинач зап’ястя, короткий променевої розгинач,круглий пронатор, променевий згинач зап’ястя і т. д. М’язів на зап’ясті досить багато і в них легко заплутатися. Т. к. стаття написана для новачків(хоча,на жаль, буває навіть тренери не володіють даною інформацією ) і тих, хто хоче пригадати анатомію, я вважаю, що дана група м’язів буде тільки плутати.

1.Двоголовий м’яз плеча або біцепс:

складається з двох головок: довгої і короткої. Точки кріплення – один кінець кріпиться до променевої кістки, інший розділяється на дві головки, коротка головка кріпиться до дзьобоподібного відростка лопатки, а довга з плечової кістки до лопатці.

головні функції біцепса: згинання в ліктьовому суглобі згинання в плечовому суглобі і супінація передпліччя. Так само фіксує голівку плечової кістки в плечовому суглобі.

2. Плечовий м’яз або брахиалис:

– одним кінцем кріпиться до плечової кістки, другим до ліктьової. Знаходиться під біцепсом.

– у брахиалиса тільки одна функція: згинання передпліччя в ліктьовому суглобі. В цьому русі є синергістом біцепса, тобто допомагає йому.

3. Дзьобо-плечовий м’яз:

– одним кінцем кріпиться до дзьобоподібного відростка лопатки, іншим до плечової кістки. Зростається з короткою голівкою біцепса і малої грудним м’язом.

– виконує функції згинання і приведення плеча в плечовому суглобі, допомагає виконувати функції дельтоподібного м’язи плечового пояса.

4. Плечопроменевий м’яз:

– одним кінцем кріпиться до променевої кістки, другим до плечової.

– бере участь у згинанні передпліччя в ліктьовому суглобі, є синергістом біцепса. Так само є супінатором передпліччя, (якщо воно пронировано) і пронатором, (якщо супинировано).

5. Триглавий м’яз плеча або трицепс:

– складається з трьох голівок: довгою,медіальної і латеральної. Довга головка кріпиться до лопатки, медіальна і латеральна головки кріпляться до плечової кістки, всі три головки сходяться разом в одне сухожилля, яке прикріплюється до ліктьової кістки.

– головною функцією трицепса є розгинання в ліктьовому суглобі, а так само розгинання і приведення в плечовому суглобі. Причому довга голівка трицепса здатна функціонувати самостійно, і її сила розгинання в плечовому суглобі більше в 1,5 рази ніж в ліктьовому. Найсильнішою з трьох головок є латеральна. Трицепс – це єдина м’яз задньої поверхні плеча. У просторі між плечовою кісткою і медальній і латеральної головками проходять променевий нерв і глибока артерія плеча.

6. Ліктьова м’яз:

– одним кінцем кріпиться до плечової кістки, другим до ліктьової.

Основні вправи

Тепер, коли ви знаєте основні м’язи рук і точки їх кріплення, давайте поговоримо про те, які силові вправи використовуються для їх тренування. Спиратися я буду як вже говорив на книгу “Анатомія силових вправ” Фредеріка Делавье. Різноманітні вправи я розбирати не буду, це займе дуже багато часу,з цього опишу тільки найбільш часто використовувані в тренажерному залі.

Ще один момент перед тим як почати. Стосується всіх вправ для розвитку м’язів згиначів на плечової кістки(біцепс,брахиалис,плечопроменевий). Хоч я і не став перераховувати м’язи передпліч, це не означає що вони не беруть участь у згинанні ліктьового суглоба. Справа в тому, що основною помилкою всіх новачків під час вправ на біцепс – це додаткове згинання кисті, тобто при підйомі на біцепс, тренується витрачає додаткове зусилля на згинання кисті на себе, це призводить до того, що частина навантаження переходить на м’язи передпліч. Завдання стежити за цим моментом, і або залишати кисть в нейтральному положенні, або при можливості розгинати. Коли відбувається розгинання кисті, при згинанні ліктьового суглоба – м’язи передпліч відповідають за згинання– розтягуються, це дозволяє змістити всю навантаження на біцепс,брахиалис і плечелучевую.

1. Згинання рук з гантелями.

Основні робочі м’язи:біцепс, брахиалис і плечопроменевий м’яз. Шляхом зміни хвата можна розподіляти навантаження серед м’язів.

Техніка виконання: Можна робити вправу стоячи, можна сидячи. У другому варіанті буде більше точок опори і менше можливості допомагати іншим тілом, що розподілить навантаження більш акцентовано на робочі м’язи. Вихідне положення: руки уздовж тулуба, спина і шия рівні, плечі опущені, долоні дивляться всередину(до тіла, як на малюнку). Починається рух зі згинання в ліктьовому суглобі/підйом гантелей перед собою, і одночасно з цим відбувається супінація передпліччя, яка закінчується приблизно в той момент, коли передпліччя паралельно підлозі. Тобто спочатку рухи долоні спрямовані всередину, до кінця руху долоні дивляться вперед. І як тільки ви почали рух, починаєте супинировать передпліччя, приблизно на половині шляху долоня повинна дивитися вперед. Лікті при цьому дивляться строго вниз, тобто плечова кістка максимально перпендикулярна підлозі. Якщо ж ви почнете сильно виводити лікті вперед, працювати вже буде плечовий суглоб і частина навантаження піде на передню дельту і дзьобо-плечовий м’яз, але якщо злегка вивести лікті, то це дасть біцепсів є додаткове скорочення.

Це не означає, що виводити лікті вперед не можна. Дуже часто можна бачити, як спортсмени це використовують. З досвідом приходить так сказати «велика чутливість м’язів . І коли ви чітко відчуває, що зігнули ліктьовий суглоб за рахунок потрібних м’язів, можна вивести вперед лікті, щоб додати навантаження на біцепс.

Хвати: Різниця в хваті трохи розподіляє навантаження між основними м’язами. Якщо робити вправу зворотним хватом, долонями вперед. У цьому випадку біцепс максимально розтягується і акцент падає на нього. Якщо ж робити хватом «молот»(долоні спрямовані до тіла), то максимально розтягується брахиалис, відтак він забирає більше навантаження, ніж у зворотному хваті.Так само в цьому випадку активно включається плечопроменевий м’яз. І є третій варіант – поєднати обидва хвата. У цьому випадку вбиваємо двох зайців відразу, і навантажуємо додатково біцепс супінацією.

2. Згинання рук зі штангою

Основні робочі м’язи: біцепс, брахиалис і плечопроменевий м’яз.

Техніка виконання: Ноги треба поставити на ширині плечей, можна трохи ширше або трохи вже, в залежності від анатомічних особливостей, головне завдання що б становище було стійким. Ноги злегка зігнуті, поперек і шия рівні, плечі опущені. Тут все практично теж саме, що і з гантелями, тільки руки зафіксовані грифом. Завдання зігнути руки в ліктях, і в кінцевій (верхній) точці можна лікті вивести вперед, що б дати повністю скоротитися біцепсів є. Але потрібно стежити за тим, щоб не закидати штангу всім тілом і сильно не виводити лікті вперед, інакше навантаження перейде на передню дельту. Рух має бути підконтрольним, особливо в негативній фазі(коли опускаємо назад). Допомога спиною, ногами потрібно виключити – це можна використовувати тільки якщо ви тренуєтеся з максимальною вагою і ви досвідчений спортсмен. У цьому випадку можна злегка допомагати тілом піднімати штангу, але знову таки, потрібно контролювати свої робочі м’язи, щоб не було «закидання». Ще варіант – спертися спиною на стінку, тоді ви практично виключіть можливість допомагати собі іншими м’язовими групами і навантаження впаде на цільові.

Існує думка, що необхідно зводити лопатки – сам я не бачу в цьому ніяких переваг перед нейтральним положенням. Повне зведення лопаток прогне спину і відведе лікті тому, що з одного боку зафіксує плечовий суглоб, а з іншого в такому стані буде важко повністю скоротити біцепс.

Хвати: Вважається, що ширина хвата дає акцент або на одну або на іншу головку біцепса. Я дотримуюся думки, що ширину хвата потрібно вибирати з міркувань зручності, всі головки біцепса завжди скорочується синхронно. Тому мучити себе незручним шириною хвата вважаю недоцільним.

Хват зверху в свою чергу досить сильно відрізняється від стандартного, тим, що включає в роботу м’язи зап’ястя і тренує силу хвата. Тому часто використовується боксерами, борцями і тими спортсменами, яким потрібна сила хвата.

Людям, яким незручно тримати звичайний гриф, т. к. це неприродне положення кистей, можна використовувати вигнутий гриф для більшої зручності і щоб зняти навантаження з суглобів.Інший сильно відчутної різниці між зігнутим і прямим грифом я не бачу, крім як у другому випадку краще розтягується біцепс.

3. Згинання рук на лаві Скотта

Основні робочі м’язи: біцепс, брахиалис і плечопроменевий м’яз.
Техніка виконання: Це ізольоване вправа на м’язи згиначі, досягається це тим, що ми спершись на лаву ізолюємо рух плечової кістки, тим самим ми можемо тільки згинати ліктьовий суглоб, задіяти передню дельту або дзьобо-плечовий м’яз не вийде. Інша історія все така ж як і у вправах до цього, потрібно тільки стежити за рогом. Висоту лави потрібно вирівняти так, щоб кут між плечовою кісткою і вертикаллю був невеликим, але достатнім для повного скорочення біцепсів. В іншому ж випадку, чим більше кут, тим плечова кістка ближче до паралелі з підлогою, в такій ситуації буде легко досягти перпендикуляра між передпліччям і підлогою – в цьому стані вага снаряда буде діяти на променеву та ліктьову кістки, а не на робочі м’язи, що буде аналогічно «закидання» при згинанні рук зі штангою стоячи.

Потрібно знати ще один момент: не треба повністю розгинати руки в лікті, це сильно навантажує сухожилля, по-цьому потрібно: 1) або не випрямляти руки повністю; 2) або використовувати маленький вага; 3) або виконувати вправу добре розігрітим.

Хвати: В даному вправі можна також вибирати між прямим грифом і зігнутим, виходячи із зручності. Можна виконувати вправи однією рукою використовуючи гантель, при цьому також необхідно стежити за кутом між плечовою кісткою і вертикаллю.

4. Розгинання рук лежачи зі штангою ( «Французький жим» )

Основні робочі м’язи: трицепс, ліктьова м’яз.

Техніка виконання: Вихідне положення: лежачи на спині підняти руки перед собою, що б плечова кістка була перпендикулярна горизонталі, лопатки звести разом, для того що б прибрати навантаження з попереку можна поставити ноги на лаву, або в площину тулуба. Руки тримають гриф приблизно на ширині плечей. Починається рух з опускання штанги до чола, потім повертаємо снаряд у вихідне положення – розгинанням ліктьового суглоба. Чим більше амплітуда руху, тим більше працюють м’язи. Під час виконання вправи відбувається рух тільки передпліччя і ліктьового суглоба.

Якщо лікті опустити нижче/підвести ближче до голови, тобто створити кут між плечовою кісткою і тулубом більше 90 градус, то снаряд буде опускатися за голову. Це дозволить більшою мірою включити в роботу довгу головку трицепса, т. до. вона кріпиться до лопатки, в даному становище довга голівка буде в більшій розтягуванні. Керуючи положення ліктів можна у великій мірі задіяти трицепс.

Хвати: У даній вправі ширина хвата, вид грифа, ставлення ширина хвата/ліктів ширина – суто індивідуально і залежить від анатомічних особливостей людини. Вигнутий гриф допомагає зняти навантаження з кистей. Підбирайте хват так, щоб вам було зручно і уникайте больових відчуттів. Якщо ви новачок, то з часом поекспериментуйте з видом хвата і для себе вирішите: в якому положенні ви краще відчуваєте робочі м’язи.

Головним завданням у даній вправі при будь-якому хваті і грифі – це розгинання ліктьового суглоба.

Як альтернативний варіант можна використовувати замість грифу гантелі, при цьому працюють більше м’язів стабілізаторів, і вага розподіляється рівномірно на кожну руку.

5. Розгинання рук в блок-тренажері.

Основні робочі м’язи: трицепс, ліктьова м’яз.

Техніка виконання: Вихідне положення: спина і шия рівні, можна трохи нахилити тулуб вперед, чим більше нахил, тим більше кут між тулубом і плечовою кісткою,і тим сильніше розтягується довга голівка трицепса. Плечі опущені, в нейтральному положення, лікті спрямовані в підлогу. Основне завдання вправи розгинати ліктьовий суглоб. Плечова кістка зафіксована, рухаються тільки передпліччя. Все теж саме, що і в «французькому жимі», тільки в іншій площині.

Хвати: Можна використовувати канат, у цьому випадку вважається, що краще всього опрацьовується латеральна головка, т. к. в нижній точці можна максимально скоротити трицепс. За рахунок того,що руки майже паралельні тілу – довга голівка близька до повного скорочення, плюс до нижньої точки можна розігнути передпліччя трохи в сторони.

У разі виконання розгинання з-за голови/спиною до тренажера вважається, що краще всього опрацьовується довга голівка.

Я в свою чергу всі вважаю, що м’яз працює повністю, і істотно змістити акцент на одну з головок не вийде. Можна тільки керувати кутом між плечовою кісткою і тулубом, тим самим розтягувати довгу головку трицепса.

6. Розгинання гантелі з-за голови

Основні робочі м’язи: трицепс, ліктьова м’яз.

Техніка виконання: Можна виконувати стоячи, можна виконувати сидячи. Вихідне положення: спина і шия рівні, необхідно напружити м’язи преса, щоб не було сильного прогинання в попереку(у разі коли виконується стоячи), плечі в нейтральному положенні, рука піднята вгору над головою. Плечовий суглоб і ліктьовий суглоб знаходяться в одній площині перпендикулярній підлозі. Завдання опускати гантель за голову, потім повертати назад за допомогою розгинання в ліктьовому суглобі. Плечова кістка майже перпендикулярна горизонту, можна для стійкості притримувати її іншою рукою. Намагайтеся уникати занадто амплітудного руху в плечовому суглобі.

У такому положенні довга голівка максимально розтягується. Багато відчувають дискомфорт при виконанні вправи, в такому випадку потрібно знайти оптимальне положення плечової кістки, сильно не відхиляючись від стандартного(плечова кістка максимально перпендикулярна горизонту, і намагатися тримати все три суглоба в одній площині).

Хвати: можна виконувати вправу двома руками з гантелями поважче. Ідея залишається таж: лікті спрямовані вгору, снаряд опускається за голову. У цьому випадку так само потрібно тримати плечовий і ліктьовий суглоб в одній площині.

Спробуйте обвал варіанти виконання – двома руками і однією. У якому випадку буде більш комфортно, той і використовуйте в своїх тренуваннях.

Варіантів вправ можна придумати дуже багато, і писати про це можна стільки ж. Головне завдання людини: розуміти точки кріплення м’язів, які він тренує, і які рухи в якому саме суглобі вони виконують. З цими знаннями, ви будете більш усвідомлено підходити до виконання вправ, і навіть не знаючи точної техніки виконання якоїсь вправи, будете як мінімум розуміти як його виконувати не нашкодивши собі. На цьому у мене все, до нових зустрічей.